Zašto ne možete da uradite zgib i kako to da promenite

Ako ne možete da uradite ni jedan zgib, ne brinite - postoje vežbe koje će vam pomoći da postupno ojačate potrebne mišićne grupe. Ključ je u pravilnoj pripremi i strpljenju.

Pripremne vežbe za zgibove

• Lat mašina: Krenite sa težinom koju možete da podignete 10 puta, pa postupno povećavajte dok ne dostignete težinu sličnu vašoj telesnoj težini
• Negativni zgibovi: Neka vam neko pomogne da se podignete, a zatim se polako (10+ sekundi) spuštajte sami
• Vežbe za ledja i ruke: Radi i ostale vežbe koje jačaju gornji deo tela kako bi imali potrebnu podršku

Problem sa koljenima - šta raditi?

Ako osećate bolove u kolenu nakon vežbanja, verovatno ste preopteretili zglob ili istegli ligament. Uvek slušajte svoje telo:

Saveti za bolove u kolenu

• Napravite pauzu od vežbanja ako osećate bol
• Nikada ne forsirajte vežbe dok vas nešto boli
• Ako bol traje duže, posavetujte se sa lekarom
• Koristite konjsku mast ili steznike za kolena tokom treninga
• Trčite po travi umesto betona da smanjite udarce

Iskustvo jednog vežbača: "Imao sam fobiju od čučnjeva i iskoraka zbog povrede, ali krenuo sam veoma polako, koncentrišući se na pravilno izvođenje i postupno povećavao opterećenje. Sada radim bez problema."

Da li vežbati sa upalom mišića?

Mišljenja su podeljena - ranije se verovalo da treba vežbati pod upalom zbog mlečne kiseline, ali novija istraživanja sugeriraju da je bolje odmoriti se.

Saveti za vežbanje sa upalom:

• Ako je upala blaga, možete raditi lagane vežbe
• Kod jake upale bolje je odmoriti 1-2 dana
• Fokusirajte se na druge mišićne grupe dok se ove oporavljaju

Hidratacija tokom treninga

Obavezno pijte vodu tokom vežbanja! Hidratisan organizam ima bolje performanse. Ne postoje razlozi da izbegavate unos vode tokom fizičke aktivnosti.

Pravilna tehnika izvođenja vežbi

Najčešći problemi u vežbanju nastaju zbog nepravilne tehnike:

Čučnjevi:

• Stopala treba da budu celom površinom na podu (ne na prstima)
• Podizanje treba da ide iz pete, a ne sa prstiju
• Ledja moraju biti prava tokom celog pokreta
• Kolena ne smeju da izlaze ispred prstiju

Iskoraci:

• Najefikasniji su iskoraci u mestu sa spuštanjem
• Različite varijante pogadjaju različite mišiće
• Pazite da ne preopteretite kolena

Trening kod kuće vs teretana

Za one koji ne mogu u teretanu, postoji mnogo vežbi koje se mogu raditi kod kuće sa minimalnom opremom:

Kućne vežbe sa minimalnom opremom:

• Čučnjevi sa tegovima (možete koristiti flaše s vodom)
• Trbušnjaci (razne varijante)
• Sklekovi (moguce izvoditi sa kolenima na podu ako ste početnik)
• Iskoraci
• Podizanje zadnjice (glute bridge)

Kako jedna vežbačica kaže: "Radim vežbe preko interneta i koristim tegove od 500g. Nisam deblja, samo želim da se zategnem. Rezultati dolaze polako, ali su vidljivi."

Ishrana i vežbanje

Bez pravilne ishrane, ni najbolji trening neće dati željene rezultate:

Osnovni principi:

• Dovoljan unos proteina (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi)
• Kvalitetni ugljeni hidrati (ovsene pahuljice, pirinač, krompir)
• Zdravije masti (orašasti plodovi, maslinovo ulje)
• Dovoljno vode (2-3l dnevno)
• Izbegavajte prerađenu hranu i šećer

Kao što jedna iskusna vežbačica kaže: "Trbušnjaci se prave u kuhinji - bez zdrave ishrane, najbolje vežbe neće dati rezultate."

Često postavljana pitanja

1. Koliko puta nedeljno treba vežbati?

Za početnike - 3-4 puta nedeljno. Napredniji mogu vežbati 5-6 puta, ali je važno dati mišićima vreme za oporavak.

2. Da li je bolje raditi kardio pre ili posle treninga sa opterećenjem?

Uglavnom je bolje prvo raditi trening snage, pa kardio, osim ako vam je cilj specifično poboljšanje izdržljivosti.

3. Koliko dugo treba vežbati da bi se videli rezultati?

Prve promene u osećaju i kondiciji videćete za 4-6 nedelja, dok vizuelne promene obično traju 8-12 nedelja konzistentnog treninga.

4. Šta raditi kada mišići počnu da podrhtavaju?

To je normalna pojava koja ukazuje na umor. Možete nastaviti trening ako možete da održite pravilnu formu, ali smanjite intenzitet.

Zaključak

Bez obzira da li ste početnik ili iskusni vežbač, ključ uspeha leži u konzistentnosti, pravilnoj tehnici i strpljenju. Slušajte svoje telo, ne forsirajte preko bola i postupno povećavajte intenzitet. Svi smo različiti - neki će brže napredovati u zgibovima, drugi u čučnjevima. Važno je da uživate u procesu i ne odustajete.

Kao što jedan iskusni vežbač kaže: "Bodibilding je najteži sport na svetu jer zahteva neverovatnu posvećenost i strpljenje. Ali rezultati vrede svega."